六种方法战胜拖延症

　　拖延，几乎是每个人都会面对的问题。比如，孩子做作业、出门都很磨蹭，成人完成工作拖拉，等等。

　　为什么我们会拖延呢？孩子拖延可能是在和父母对抗；成年人拖延可能是接受了新的任务后，因为不自信、担忧而不积极行动。其实，拖延有一定的积极作用，它会让我们感到暂时的轻松，在最后的时间节点完成任务也会让我们有一定的成就感。然而，拖延要有一定的度。以下六种方法帮助大家战胜拖延症。

　　第一，西红柿时钟工作法。每个人连续专注一件事的时间有限，适时休息可以放松大脑，调整状态后，我们可以更认真地投入到任务中。该方法将“专注25分钟”“休息5分钟”作为一个循环，借助计时器提醒我们循环进行专注、放松。具体来说，先写出想要完成的工作，列出优先级；设定闹钟为25分钟，集中身心处理一件事；闹钟响后，休息5分钟，随后，再重启这个工作、休息的循环。

　　第二，分配待办事项。任务太多太乱，不知道该从何处开始时，也会让我们拖延。所以当有多项待办事项时，我们要将任务按重要程度和紧急程度排列顺序，让任务的完成更有条理。

　　第三，善用赏罚机制。大脑内置赏罚机制，如果眼前的任务有压力，我们就会感到“被罚”，内心逃避此项任务，转向其他轻松有趣的活动。所以，我们可以制定赏罚机制鼓励自己如期完成任务。例如，当你无法在计划时限内完成指定工作，便要在三天内牺牲一项喜欢的娱乐活动，又或者连续六天坚持运动打卡，就买一份小礼物犒劳自己，这样，我们就有了让好习惯坚持下去的动力。

　　第四，“先吃掉那只青蛙”。美国时间管理大师博恩·崔西将眼前最困难却不得不完成的任务比作“吃掉一只青蛙”。他主张，如果一早就完成最难的事情，那么接下来一天的任务都会简单，这一天也会更有成就感。不过，如果这件事太难，无法在当天最先完成，也可以从最简单的小任务开始，找到工作节奏后再去处理难题。有时，可能经过多次试验才知道哪种方法最适合自己。

　　第五，善用5分钟法则。一旦某项任务开始且未完成时，这项任务就会在脑海中挥之不去，促使我们去完成它，这就是蔡格尼克记忆效应。所以，可利用5分钟法则处理复杂任务，即先完成一小部分，帮助大脑按下“开始键”。比如，当你想把毫无头绪的作业拖到明天时，不如马上花5分钟时间撰写大纲或上网快速搜寻相关资料，接下来就算想另找借口拖延下去，大脑也会自动提醒你有尚待完成的工作。

　　第六，接纳不完美。有些人因为追求完美而拖延，他们对自己要求很高，太想做好一件事又担心做不好，所以迟迟不行动。建议这些因追求完美而无力行动的朋友，尝试降低要求，将目标设定为60至80分就好，然后通过慢慢修改达到更好的效果。

　　口述：聊城市心理健康服务中心 张莹莹

　　采访整理：鞠圣娇