身边的营养素——“生命活动的蓝图”蛋白质

　　我们经常提到的营养素其实就是为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，需要从外界环境中摄取的物质，食物中营养素繁多，一般分为五大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。而前三个营养素在人体分解后可产生能量，所以统称为产能营养素。

　　今天我们来介绍其中一类营养素，也称之为“生命活动的蓝图”——蛋白质。

　　蛋白质是机体细胞、组织和器官的重要组成成分，是一切生命的物质基础；而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，没有蛋白质就没有生命。一个体重70kg的健康成年男性体内大约含有12kg蛋白质，而成人体内每天约有3%的蛋白质被更新。

　　蛋白质的分类

　　蛋白质分子是生物大分子，基本构成单位为氨基酸，自然界中存在的氨基酸有300余种，但构成人体蛋白质的氨基酸只有20种，其中9种为必需氨基酸，他们分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸和组氨酸。

　　优质蛋白质（完全蛋白质）：食物蛋白的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，食物蛋白质营养价值也相对较高。这类含必需氨基酸种类齐全，氨基酸模式与人体蛋白质的接近，营养价值较高，不仅可维持成人的健康，也可促进儿童生长、发育的蛋白质称为优质蛋白质，如肉、鱼、蛋、奶等动物性蛋白以及大豆蛋白。

　　半完全蛋白：食物蛋白质中必需氨基酸含量种类齐全，但氨基酸模式与人体蛋白质的差异较大，即有很多“短板”，人体不能充分利用。可以维持生命但不能促进生长发育，称为半完全蛋白。大多数植物蛋白都属于此类，为了提高此类蛋白质的营养价值，往往将两种或两种以上食物混合食用。

　　不完全蛋白：必需氨基酸种类含量不全，既不能维持生命又不能促进生长发育的食物蛋白质称为不完全蛋白，如玉米胶蛋白、胶原蛋白。

　　含蛋白质的食物

　　蛋白质广泛存在于动植物食物中，中国营养学会专家工作组对人们日常生活中的常见食物进行了营养评价，列出了“优质蛋白质十佳食物”。

　　1、鸡蛋

　　鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，其氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。

　　2、牛奶

　　牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。由于牛奶是液态食物，水分含量高，因而蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例接近人体需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

　　奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等，酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。

　　3、鱼肉

　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%至22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40至75克。

　　4、虾

　　虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%至23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。

　　5、鸡肉

　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于人体消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。此外，鸡肉中还含有丰富的磷脂类，对个体发育具有重要作用。

　　6、鸭肉

　　鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，且钾含量也较高。

　　7、瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。

　　8、瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品，人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般也较高。

　　9、瘦猪肉

　　瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中还含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40至75克。

　　10、大豆

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%至40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。

　　作者：周璐 解放军第九六〇医院